Визуальный образец эстетики мужского тела. Состоит из вертикальных, горизонтальных и диагональных мышечных пучков, которые являются антагонистами мышц спинного массива, а точнее — разгибателей спины (так же известны как продольные мышцы).



Так званые «кубики», которые, кстати, связаны между собой сухожилиями, являются (чаще всего) главной целью спортсмена.

Зарубите себе на носу, нет понятия НИЖНИЙ и ВЕРХНИЙ пресс, это цельная мышца. Другое дело — сложность выполнения упражнений, то, о чём мы и поговорим тут.

Вариантов выполнения всего лишь два: подъем корпуса к тазу и подъем таза к корпусу. Начнём от простого к сложному.

Подъем корпуса к тазу

Тут всё легко. Чем ближе ваши ноги к корпусу (стопы к тазу), тем легче выполнять упражнение. Чем же дальше ноги от корпуса (вытянуты), тем сложнее форма упражнения.

Ещё один нюанс, это руки, чем дальше они от корпуса (вытянуты в сторону головы) тем сложнее выполнение упражнения.

Скручивания лежа

Базовое упражнение, в данном случае одна из облегченных форм скручивания. В этом упражнении не нужно держать спину ровно. В верхней точке амплитуды движения, позже, можно будет задерживаться на секунду для дополнительного сокращения мышц пресса, что, в свою очередь, повысит не только сложность упражнения, но и эффективность.

Дальше перечисляться все упражнения для пресса (подъем корпуса к тазу) по возрастающей нагрузке, которые вытекают из базовых скручиваний. Поехали:

1) скручивания лежа с вытянутыми ногами; руки вдоль туловища

2) скручивания лежа с вытянутыми ногами; руки крестом на груди

3) скручивания лежа с вытянутыми ногами; руки за головой

4) скручивания лежа с вытянутыми ногами; руки вытянуты выше головы

5) скручивания лежа под углом; руки…(всё тоже самое, что и в скручиваниях, когда выполняется без наклонного угла)

Не думайте, что это всё нужно делать и сразу, нет, это лишь разновидность, от лёгкого к тяжелому. Я бы назвал это некой прогрессией нагрузки. Почему? Выполняя упражнения на пресс, мы не используем отягощение (оно и ненужно), и потому мы просто с каждым разом, когда мышцы адаптируются к нагрузкам, усложняем упражнения.

Подъем таза к корпусу (обратные скручивания)

Тут ситуация тоже интересная. Используют тут и простую поверхность, и римский стул, и шведскую стенку (огромный выбор выбор таких стенок есть на сайте sto-tovarov.by), и просто турники. Подъем совершается таза к корпусу, отсюда и название “обратные” скручивания. Важен один нюанс, поднимать нужно не ноги, а именно таз, работать именно им, только так можно поистине прочувствовать и проработать мышцы пресса, и только так можно предотвратить работу других ненужных мышц в данном упражнении. Делить можно на 2 категории:

а) упражнения, выполняемые в висе

б) упражнения, выполняемые с опорой

Начнём с упражнений, выполняемых в висе.

Не сказал бы что тут они делятся по сложности, однако по мнению многих, если сравнивать вис на шведской стенке и на перекладине, то шведская стенка фиксирует спину и не расшатывает корпус в отличии от турника. Однако это скорее дело удобства и/или привычки. И так, упражнения:

1) вис на шведской стенке; подъем таза к корпусу

2) вис на перекладине; подъем таза к корпусу

3) вис на параллельных перекладинах; подъем таза к корпусу

Далее у нас идут упражнения, выполняемые с опорой. Их всего два. Однако в первом есть варианты усложнения упражнения

а) подъем таза к корпусу на римском стуле

- подъем таза к корпусу на римском стуле; колени близко к груди, ноги согнуты

- подъем таза к корпусу на римском стуле; колени далеко от груди, ноги согнуты

- подъем таза к корпусу на римском стуле; колени далеко от груди, ноги разогнуты (но не прямые)

б) подъем таза к корпусу в упоре

Вот собственно и весь секрет успеха для формирования красивых “кубиков”. Так что не путайтесь среди всей той ереси что рекламируют, эти упражнения отличаются лишь сложность, но никак не точечным воздействием на мышцу. Можно конечно сказать, что мол, вон, когда я делаю упражнение, я лучше чувствую нижнюю часть пресса. Несомненно, это так, но процент этого настолько мал, что им пренебрегают. Не поленюсь повторить, пресс – цельная мышца, так что понятие НИЖНИЙ и ВЕРХНИЙ попросту глупо говорить.

Дата размещения: 27-11-2017, 19:08